¿Buscas ejercicios para hacer en casa sin necesidad de pesas o aparatos? Aquí te muestro 5 rutinas de ejercicios para hacer desde la comodidad de tu hogar y mantenerte en buena forma.

Entrenar regularmente es fundamental para cuidar nuestro cuerpo, salud y mente. Sin embargo, durante tiempos como la cuarentena, puede resultar difícil mantener una rutina de ejercicios consistente. Por ello, hemos preparado este artículo con cinco ejercicios de fitness simples que puedes hacer en casa para mantenerte en forma.

¿Cómo Preparar una Rutina Deportiva en Casa?

Cuando se trata de crear una rutina en casa, lo importante es establecer un objetivo claro para motivarte y asegurarte de respetar el número de repeticiones diarias. Aquí tienes algunos pasos para preparar una sesión de entrenamiento efectiva:

1. Calentamiento: Comienza calentando tus articulaciones durante 5-10 minutos para evitar lesiones y preparar el cuerpo para el ejercicio.
2. Ejercicio Principal: Dedica 30-45 minutos a tu rutina de ejercicios. Puedes seguir el programa de ejercicios que te presentamos a continuación.
3. Enfriamiento y Estiramiento: Finaliza con estiramientos para relajar el cuerpo y mejorar la flexibilidad.

El Programa Fitness en Casa

Es recomendable practicar estos ejercicios para hacer en casa dos o tres veces por semana. Cada ejercicio comienza con una duración de 30 segundos, con un descanso de 45 segundos al final de cada ciclo de seis ejercicios.

La idea es aumentar la intensidad con cada nuevo ciclo:

• Primer Ciclo: 30 segundos por ejercicio.
• Segundo Ciclo: 45 segundos por ejercicio.
• Tercer Ciclo: 1 minuto por ejercicio.

Desde el cuarto ciclo, comenzamos a descender nuevamente:

• Cuarto Ciclo: 1 minuto.
• Quinto Ciclo: 45 segundos.
• Sexto Ciclo: 30 segundos.

De esta manera, el cuerpo se adapta gradualmente al ejercicio.

5 Ejercicios para hacer en casa

1. Zancadas
   • Descripción: Las zancadas permiten hacer cardio mientras fortalecen los muslos y glúteos.
   • Cómo Hacerlas: Da un paso adelante con una pierna y baja el cuerpo hasta que ambas rodillas estén a 90 grados. Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna.
2. Rodilla Elevada
   • Descripción: Este ejercicio se enfoca en estirar y fortalecer cada músculo de la pierna.
   • Cómo Hacerlo: Levanta la rodilla hacia el pecho mientras caminas en el lugar, alternando las piernas rápidamente.
3. Sentadillas
   • Descripción: Las sentadillas son excelentes para trabajar glúteos y muslos.
   • Cómo Hacerlas: Mantén la espalda recta y baja el cuerpo como si fueras a sentarte. Puedes usar una pared o una silla para guiarte sobre cuánto bajar.
4. Trabajo de Glúteos y Tendones
   • Descripción: Este ejercicio se centra en fortalecer los glúteos y los tendones de la corva.
   • Cómo Hacerlo: En posición de cuatro patas, eleva cada pierna, manteniéndola recta o flexionada en un ángulo recto. Añade dificultad haciendo pequeños movimientos en el aire.
5. Puente
   • Descripción: El puente es ideal para trabajar el abdomen y los glúteos.
   • Cómo Hacerlo: Acuéstate boca arriba, flexiona las piernas hasta que los talones toquen los glúteos, y eleva la pelvis contrayendo el abdomen y los glúteos. Mantén la pelvis elevada y realiza pequeños movimientos en el aire para mayor intensidad.

La Importancia de Hidratarse al Hacer Ejercicio en casa

Mantenerse hidratado es un aspecto esencial de cualquier programa de ejercicio, ya que el agua juega un papel crucial en el rendimiento físico y la recuperación. La hidratación es un componente clave para el éxito de cualquier régimen de ejercicio. Al mantener niveles adecuados de líquidos, no solo optimizas tu rendimiento, sino que también proteges tu salud y bienestar a largo plazo. Así que la próxima vez que te pongas en movimiento, recuerda llevar contigo una botella de agua y mantenerte hidratado.

Estos ejercicios para hacer en casa son clásicos y fáciles de realizar utilizando solo tu peso corporal. La clave es ser constante y mantener una rutina que se adapte a tus necesidades y objetivos. ¡Anímate a probarlos y siente la diferencia en tu cuerpo y energía! Además, puedes acompañar estos ejercicios para hacer en casa con una dieta saludable, aquí te dejo algunos ejemplos.