Debido a que aparece de diferentes formas en nuestros platos diarios y es excelente para la salud, los beneficios del brócoli son increíbles. Para saber todo sobre el tema, hablamos con la nutricionista Flávia Ferreira (CRN 9-3121), que enumera varios consejos e información. ¡Seguir!

10 beneficios del brócoli que son clave para la salud

En nuestra conversación, la nutricionista separó los principales beneficios del brócoli. ¿Sabías que consumirlo contribuye a la salud cardiovascular, intestinal, ocular y del sistema inmunológico? ¡Vea abajo!

• Reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular: según el nutricionista, el análisis de datos de dos ensayos aleatorios mostró que 130 participantes tenían, en 12 semanas, un riesgo leve o moderado de enfermedad cardiovascular. Por tanto, el brócoli es importante para prevenir este tipo de enfermedad.
• Es rico en vitaminas, minerales y antioxidantes: el brócoli tiene excelentes niveles de vitaminas, como C y E, además de minerales, fibras y diversos fitoquímicos. La vitamina C es un antioxidante que se encuentra en una cantidad considerable en este alimento. También tiene glucosinolatos, además de fitonutrientes, elementos que ayudan mucho a reducir la inflamación. En cuanto a los antioxidantes, la Los alimentos más saludables del mundo señala: “En el brócoli se concentran flavonoides como el kaempferol y la quercetina. También se concentran los carotenoides luteína, zeaxantina y betacaroteno. Los tres carotenoides funcionan como antioxidantes esenciales » (1).
• Mejora la hiperglucemia: un componente llamado sulforafano, que se encuentra en el brócoli, ayuda a mejorar la glucosa en sangre y reducir la glucosa. Además, actúa para disminuir los lípidos en sangre, con efectos positivos, como se observa en estudios (dos).
• Mejora el sistema inmunológico: la comida es rica en vitaminas A, C, E y K, además de minerales como manganeso, calcio y hierro. Según la nutricionista, todos estos nutrientes fortalecen nuestro sistema de defensa.
• Ayuda con la función intestinal: por ser rico en fibras solubles e insolubles. Estas fibras, combinadas con una buena ingesta de agua, son las encargadas de prevenir el estreñimiento.
• Protege los ojos del daño: este efecto se debe a la presencia de antioxidantes como la luteteína y la zeaxantina, que previenen el estrés oxidativo y daños en los ojos, como las cataratas. Además, un estudio complementa: «la luteína y la zeaxantina son los principales carotenoides dietéticos que se encuentran en la retina humana y protegen la mácula del daño de la luz azul, mejoran la agudeza visual y eliminan el nocivo oxígeno reactivo» (3).
• Reduce el colesterol: Uno de los beneficios del brócoli es que ayuda a reducir el colesterol. En este sentido, un artículo de la revista académica Nutrición molecular e investigación alimentaria concluye: «la evidencia de dos estudios independientes en humanos indica que el consumo de brócoli con un alto contenido de glucorafanina reduce significativamente el LDL-C plasmático» (4).
• Colabora para la salud ósea: por ser rico en calcio, el brócoli es una buena opción cuando se trata del consumo de calcio vegetal. Según Flávia, una taza (té) de este alimento cocido tiene 130 mg de calcio.
• Presenta efecto desintoxicante: “El brócoli ayuda a su cuerpo a desintoxicarse. Tiene sustancias que ayudan al hígado en la fase 2 del proceso de desintoxicación ”, comenta. La nutricionista explica que los glicosinolatos y tiocianatos presentes en los alimentos aumentan la capacidad del hígado para neutralizar sustancias tóxicas, así como otras enzimas que ayudan en la desintoxicación.
• Ayuda a prevenir el cáncer: los glucosinolatos, presentes en el brócoli, tienen importantes propiedades quimiopreventivas. Según la nutricionista, los estudios muestran que un alto consumo de vegetales crucíferos se ha asociado con un menor riesgo de padecer cáncer de vejiga, mama, colorrectal, endometrio, pulmón, páncreas, próstata, riñón y cáncer.

Tanto cocido como crudo, el brócoli sigue conservando los beneficios que amamos. Pero, ¿hay algún daño en el consumo de esta verdura?

Daño del brócoli y consumo diario

Flávia aclaró que las personas que padecen hipotiroidismo deben ser cautelosas en el consumo de este alimento. Según un estudio del Instituto Linus Pauling de la Universidad de Oregon, en Estados Unidos, una ingesta elevada de verduras crucíferas (como el brócoli), puede provocar hipotiroidismo, que es la producción insuficiente de hormonas tiroideas. (5).

En cuanto al consumo diario, Flávia señala que los estudios sugieren un consumo de 1/2 taza (té) de brócoli al día. Sin embargo, la nutricionista enfatiza que la cantidad ideal es individualizada, ya que es necesario evaluar la dieta, los hábitos y las necesidades del paciente.

3 formas de consumir brócoli para disfrutar de sus beneficios

Crudo, al vapor o cocido: ¿cuál es la mejor forma de comer brócoli? ¡Consulta las recomendaciones del nutricionista!

Ensalada de brócoli simple

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Si le gusta el brócoli crudo, sepa que esta también es una buena manera de consumir la comida. Es importante picar o cortar el brócoli y dejarlo reposar unos minutos antes de su preparación. Así, se activan los efectos de los glucosinolatos, según explica la nutricionista. ¡Anote el paso a paso!

1. Desinfecte aproximadamente una taza (té) de brócoli;
2. Picarlos o cortarlos;
3. Deje reposar unos minutos antes de la preparación;
4. Condimente con limón y pimienta negra.

Brócoli y coliflor al vapor

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¡El brócoli y la coliflor hacen una gran pareja! La nutricionista sugiere el mismo paso anterior en esta receta: picar o cortar el brócoli y dejarlo reposar antes de su preparación. La indicación de la cocción al vapor es para prevenir la pérdida de vitaminas y antioxidantes. ¡Sigue el paso a paso!

1. Desinfecte la cantidad de una taza (té) de brócoli y la misma cantidad de coliflor;
2. Picar o cortar las verduras y dejar reposar unos minutos;
3. Ponga el agua a hervir en una olla;
4. Tan pronto como hierva, agregue el brócoli y la coliflor a la canasta humeante;
5. Lo ideal es que permanezcan al dente;
6. Luego, simplemente sazona como prefieras, con limón, pimienta negra y sal.

Jugo verde detox de brócoli y limón

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Este jugo es increíble para desintoxicar el hígado y es otra forma de consumir verduras, disfrutando de los beneficios del brócoli. ¡Mira la receta del nutricionista!

1. En una licuadora, mezcle 4 ramas de brócoli y agregue aproximadamente 1 vaso de agua poco a poco;
2. Deje reposar durante unos 5 a 10 minutos;
3. Agrega el jugo de 1/2 limón;
4. Batir todo hasta obtener una textura uniforme y servir, ya que no es necesario colar.

Además de estas recetas, hemos elegido otras cinco opciones para que pruebes esta verdura, tanto para una comida o cena rápida y práctica, como para una comida más elaborada.

5 recetas de brócoli para diversificar las opciones

Las siguientes recetas aprovechan el excelente sabor del brócoli para que brille en tu mesa. ¡Seguir!

1. Brócoli con ajo y aceite

Receta de brócoli sencilla y sabrosa que solo lleva verduras, ajo, aceite de oliva, pimienta negra y sal. ¡El plato está terminado en la sartén y se ve hermoso!

2. Bola de masa de brócoli

¡Esa receta perfecta para agregar brócoli a la vida diaria de los niños de una manera que les encantará! La receta es muy fácil y aún tiene un toque de queso cheddar y parmesano.

3. Brócoli gratinado

Apetitosa preparación: brócoli gratinado con abundante parmesano y salsa de patata blanca. ¡Mira el video paso a paso y pruébalo en casa!

4. Soufflé de brócoli

¡Un soufflé de brócoli sencillo, fácil y delicioso! Es una maravillosa opción para cenar y se combina con un vino tinto o blanco. ¡Disfruta de esta explosión de sabores!

5. Macarrones con tocino y brócoli

Otra receta súper práctica que solo lleva pasta precocida (en la receta se usan fideos), tocino, ajo, brócoli precocido, tomates cherry y especias al gusto.

Ahora que has descubierto los beneficios del brócoli y tienes deliciosas recetas con esta verdura a mano, ¿qué tal si sabes más sobre cómo congelar el brócoli? ¡Consulta nuestro artículo y mantente al tanto del tema para tener siempre el brócoli en conserva en casa!

La publicación de los 10 beneficios del brócoli que la convencerá de agregarlo a su rutina apareció primero en Consejos para mujeres.